よくわかるアクアエクササイズ

よくばり アクアウォーキング 基本編

通常のアクアウォーキングの合間に入れてみましょう。
動きやすい程度のペースから始めてください。

スキャプイラウォーク①

スキャピュラウォーク

肩甲骨から大きく動かして、前後に手を動かします。手を前に伸ばしたときは肩甲骨を開き(図1)、
より遠くで手のひらを合わせます。手を引いたときは手のひらを外(もしくは下)にしながら、肩甲骨を寄せます(図2)。

プッシュアウェイ

プッシュアウェイ

肩甲骨から大きく動かし、平泳ぎのように手を掻きながら、後ろ向きに歩きます。
ただし、手を前に伸ばすときには手のひらを立てて、水を遠くに押しやるようにしましょう。

ニーアップ

ニーアップ

腿(もも)を高く上げ、腿の下で手を叩きます。(もしこれでできない場合は、手で腿を抱えてもOK)
膝下を前に伸ばして、大きく踏み出します。腰を曲げずに、なるべく背筋を伸ばして行いましょう。

バッドキック

バッドキック

踵(かかと)でお尻を叩くようにし、踵とお尻の距離を辻目ながら前進しましょう。腕も大きく振りながら行いましょう。

※:日頃あまり鍛えられていない腿の裏は多くの人にとってウィークポイント。
  勢いよく蹴り上げると危ないので、ゆっくりのペースから始めましょう。

よくばり アクアウォーキング 応用編

基本編の動きに慣れたら、横歩きや捻りを加えてみましょう。

スキャピュラウォーク②

スキャピュラウォーク②

肩甲骨から大きく動かして、
クロールのように手を掻きます。

手のひらを外側にしてより遠くの水を掻くように伸ばし、
肩甲骨を寄せるように肘を引きます。


注:捻りが入るので、身体がブレないように腹筋・背筋にチカラを入れておきましょう。

ダブルツイスト

お腹を反対に向かってしぼり、上半身の捻りをもとに戻します。手を前に伸ばすと抵抗がUP!

ツイストして反対の膝の(なるべく)外側を肘(ひじ)でタッチします。
注:急に激しく動かないこと!

ラテラルプッシュ

ラテラルプッシュ

横向きに歩きながら、左右の手で交互に円を描き、水を掻くと同時に肘をしっかり伸ばします。
進行方向の足、後ろの足でそれぞれしっかり地面を押して体を進めます。
 
※ラテラル(Lateral)とは、「横からの」の意味。

ランジツイスト

ランジツイスト

横向きに立ち、
一方を進行方向に向け
大きく踏み出します。

手を前に伸ばして
手のひらを合わせ、
上半身も体感から
捻って前に向けます。

足をそろえて立ったら
また横向きになります。
(左右交互)


まずは5回→8回→10回と毎回徐々に回数を増やしたり、25mプールの半分まで→25m→一往復と距離を延ばしたりしましょう。
注:距離や回数と、動きの強度(速さ)は一気に変えないように!

ランジ(Lunge)とは、「突く」の意味。主に重心から離れた位置に足を突き出す動作を指します。

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